TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL

La terapia Cognitivo conductual para el tratamiento de miedo a hablar en público es quizá el método más frecuente de tratamiento, al menos en Europa.

Como todas las terapias, no hay una única corriente dentro de esta terapia. En la web se pueden encontrar numerosas formas de aplicación.

Para los profesionales de esta vertiente, el temor a hablar en público es consecuencia de una disfunción en lo que llaman el triple sistema de respuesta que se van retroalimenando. Este sistema funciona de la siguiente manera:

Nivel Cognitivo¿Qué pienso?No puedo hacerlo, es horrible…
Nivel Fisiológico¿Qué siento?Sudor, Taquicardia, temblores…
Nivel Conductual¿Qué hago?Evito la siuación

Cada una de las situaciones retroalimenta a las otras dos en una espiral ascendente de ansiedad que sólo se corta en el momento en que acabamos evitando la situación y volvemos a una situación de relajación reforzando por tanto la propia conducta de evitación, dejando, eso sí, una intensa sensación de fracaso que disminuye la confianza.

¿Como interpreta esto nuestro cuerpo y nuestro cerebro? Interioriza que ante determinadas situaciones aparentemente inofensivas, la respuesta correcta es evitarlas porque no lo son. En el caso en que no se haga disparará una respuesta fisiológica de ansiedad (taquicardias, temblores, rubor...) que será alimentada por unos pensamientos incorrectos (es horrible, me voy a desmayar, no puedo hacerlo...)

¿Que tratamiento proponen?  Como puedes imaginar, el tratamiento Cognitivo Conductual trabajará en cada uno de los tres sistemas de respuesta de manera que se rompa el círculo vicioso que mantiene la asociación ansiógena con una situación tan inofensiva como es hablar en público.

A continuación expondré toda una lista de herramientas útiles categorizadas en cada uno de los tres sistemas de respuesta. Casi siempre se suelen aplicar combinadas, pues resultan más eficaces que la sola aplicación de una técnica de tratamiento.

Nivel cognitivo ¿Qué pienso?

- Reestructuración cognitiva: El objetivo de este tipo de tratamiento es el de detectar cuáles son los pensamientos negativos que nos están afectando ("no voy a poder hablar delante de tanta gente") y sustituirlos por otros más realistas ("lo haré mejor o peor pero voy a hacerlo") con la situación a la que nos estamos enfrentando.

 Es  importante señalar que muchos de estos pensamienos son automáticos. Es decir, aparecen en el mismo momento en el que se presenta la situación que nos provoca el miedo. Son en la mayoría de las ocasiones tam rápidos que apenas nos damos cuenta de que se están presentando. Piensa que hemos estado años cultivándolas y reforzándolas durante años.

- Parada de pensamiento: En este caso, el objetivo será simple y llanamente parar el pensamiento intrusivo que está desencadenando las sensaciones tan desagradables. En primer lugar, el objeivo al giual que en el caso anerior será el de detectar este diálogo interno ("no voy a poder hablar delante de tanta gente") que pone mantiene el ciclo ascendente de la ansiedad. A continuación usaremos un estímulo de corte que pare la atención a ese mensaje. En los primeros intentos puede ser una palmada sonora, el grito de ¡para!. Por último, deberemos enfocar nuestra atención en pensamientos agradables. Con el tiempo podremos ir sustituyendo los estímulos de corte externos por otros internos.

- Entrenamiento en autoinstrucciones: El objetivo de esta herramienta es el de interiorizar diferentes mensajes relacionados con la tarea de hablar en público. En primer lugar sería positivo que se realizaran en voz alta ("puedo enfrentarme a esta situación porque ya lo hice en el pasado"). Con el entrenamiento estas autoinstrucciones irían interiorizándose. Cuando llegara la situación temida sería necesario tener suficientemente interiorizadas como para que aparecieran casi automáticamente.


Nivel fisiológico ¿Qué siento?

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Técnicas de Relajación: El objetivo de las técnicas de relajación a la hora de hablar en público es el de enseñar al cuerpo a dejar de estar tenso y parar así la respuestas fisiológica de la que hablamos anteriormente. Una persona no puede sentirse tensa si su cuerpo está relajado. Existen varios métodos de relajación. A continuación enumeramos los más habituales:

    Relajación progresiva de Jacobson: Este método consiste en enseñar a relajar voluntariamente los músculos de una persona con el fin de que la ansiedad que va asociada a la tensión disminuya o desaparezca. El entrenamiento consiste en una serie de pasos en los que se va tensionando y relajando cada uno de los grupos de músculos del cuerpo (ojos, boca, cuello, hombros, espalda, piernas etc) de manera que aprenda a identificar cuando se están tensando y aprendan a destensarlo aún en siuaciones ansiógenas.

      Entrenamieno Autogeno: En este caso, el entrenamiento está basado en observar las diferentes sensaciones que van asociadas a la relajación de diferentes partes del cuerpo (calor en las piernas o los brazos, pesadez de alguna parte del cuerpo, la respiración, el laido del corazón etc) de manera que en situaciones en que necesitemos relajarnos, por ejemplo al esperar nuestro turno para una presentación, podamos imaginar esas sensaciones de manera que el cuerpo termine en un estado de relajación.

         Respiración profunda: Este método está basado en respirar de una forma diferente a como lo haces habitualmente de manera que ayude a entrar en un estado de relajación y disminuir por tanto la sensación de ansiedad. La respiración es un elemento importante en el sentido en que cuando estamos ante situaciones ansiógenas tendemos a hacerlo de manera superficial lo que incrementa la sensación de agobio.

        Otras herramientas: mantras, meditación, yoga: Además de las anteriores, hay muy diversas técnicas de relajación con una característica común. Se trata de entrenarse en centrar o localizar la atención en un sólo punto mediante mantras, vaciando la mente o ejercicios físicos diversos. En todo caso se trata de controlar sensaciones fisiológicas asociadas a la ansiedad aunque en muchos de estos casos existe una amplia relación con el control de los pensamientos que vimos en el apartado de respuesta cognitiva.



Nivel conductual ¿Qué hago?

- Técnicas de desensibilización sistemática: El objetivo de las técnicas de desensibilización consiste en ir habituando de manera sistemática a la persona con miedo a hablar en público al estímulo que le causa el miedo. Para ello se establecen diversos objetivos con niveles de ansiedad creciente. Desde poca ansiedad (por ejemplo estar en una reunión con dos personas) hasta los niveles de mayor intensidad (por ejemplo dar una conferencia ante un auditorio). Con cada uno de los objetivos se trata de que se permanezca el tiempo suficiente hasta que el estímulo en cuestión no sea molesto. El incremento debe ser gradual de manera que cada uno de los pasos añada confianza a superar el siguiente.

- Técnicas de implosión: Se podría considerar que este método es el más agresivo de todos los expuestos. El objetivo es inundar a la persona del estímulo que le da miedo. En este caso se confía con los procesos homeostáticos del cuerpo humano. Es decir, una personas no es capaz de mantener indefinidamente una sensación de ansiedad (aunque no lo parezca). Por este motivo. Si te expones a la situación que te da miedo durante un tiempo suficiente, comprobarás como la intensidad irá disminuyendo hasta acabar desapareciendo. Se trata del método más rápido aunque también el más desagradable de todos.